天博体育官网推荐大家夏季多吃这3种豆不仅能帮你稳定血糖还有助于护心控压炎炎夏日，人容易没有食欲，往往选择吃凉拌菜、凉粉凉皮或清粥咸菜等，而这些食物没法提供足够的蛋白质。

　　蛋白质是机体免疫功能的物质基础，如果摄入不足会影响组织修复，使皮肤和黏膜的局部免疫力下降[1]。糖友抗感染能力相对较弱，更要注意优质蛋白质的补充。

　　豆浆、豆腐、豆干、豆腐丝等大豆类制品富含蛋白质，而且大豆蛋白的氨基酸模式较好、生物利用率高，属于优质蛋白质，可以与肉类蛋白质相媲美，俗称植物肉，建议糖友夏天多吃一些。

　　大豆类制品还富含膳食纤维以及大豆异黄酮、豆固醇、大豆卵磷脂等植物化学物，这些成分都对血糖、血压、血脂控制有好处。

　　大豆类制品中的脂肪以不饱和脂肪酸为主，其中的卵磷脂有助于血管壁上的胆固醇代谢，预防血管硬化。

　　建议糖友每天摄入15～25克大豆，25克大豆相当于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆浆、175克内酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐丝[2]。一杯半豆浆或者一块手掌心大小的北豆腐就能达到推荐摄入量。

　　不同豆制品每周可轮换食用，比如早餐可以吃豆腐脑或豆浆，或者午餐、晚餐吃豆腐丝、豆腐，既变换口味又能满足营养需求。烹调方面，建议多蒸煮炖或者凉拌，少放油和盐。

　　缺少这些营养素会让人感觉倦怠疲劳、精神不振。红豆、绿豆、芸豆等杂豆富含B族维生素和膳食纤维，也富含钙、钾、镁等矿物质，特别适合夏天食用。

　　这些杂豆的碳水化合物消化速度低于全谷类食品，血糖指数通常低于40，非常适合糖友。杂豆的饱腹感很强，有助控制体重。

　　糖友每天可以摄入50～100克杂豆，红豆、绿豆等可以煮汤、熬粥，也可以跟大米搭配做成杂豆饭。

　　芸豆可以煮熟后用来制作零食，如五香芸豆，具体方法为：芸豆洗净，加适量清水，放冰箱浸泡一夜；根据自己的口味，加入香叶、八角、盐、生姜、花椒、桂皮等调料；用高压锅煮熟即可。

　　一说到膳食纤维，大家往往都会想到那些带丝的、不容易嚼烂的蔬菜。殊不知，质地柔软、细腻可口的鲜毛豆、鲜蚕豆等鲜豆才是纤维高手。

　　数据显示[3]，鲜毛豆的膳食纤维含量高达4%、扁豆3.9%、鲜蚕豆3.1%、鲜豌豆3.0%、豆角为2.1%。而一直被人们认为是纤维高手的芹菜杆，纤维含量仅有1.2%。

　　鲜豆既富含植物性蛋白质，又有很高的钾、镁、B族维生素和膳食纤维，同时还含有一定量的皂甙、植酸、低聚糖等保健成分，对降压护心很有好处。

　　糖友每天可以摄入100克左右鲜豆类蔬菜，鲜毛豆、鲜蚕豆、鲜豌豆等可以直接煮熟吃天博TB，扁豆和豆角等可以炒着或者炖着吃。

　　[3]杨月欣主编，中国疾病预防控制中心营养与健康所编著，中国食物成分表（第6版）[M].北京大学医学出版社，2019.